卡路裏一定就是熱量?你錯了!

導讀:任何人說卡路裏不重要的人是不可信的。但那些聲稱卡路裏就是一切的人更不靠譜。

  卡路裏真的那麼重要麼?

  任何人說卡路裏不重要的人是不可信的。但那些聲稱卡路裏就是一切的人更不靠譜。

  持續、持久的減脂需要做到兩件事:卡路裏赤字,新陳代謝平衡。任何人都可以減肥,但是錯誤的方式和健康方面的風險將讓你在短期內重新獲得之前的體重,就像95%的節食者一樣,甚至會比節食之前擁有更多脂肪,這發生在66%的節食者身上。

  但是為什麼呢?大多數人覺得新陳代謝的機制是這樣運作的:

  減少熱量–增加熱量消耗–獲得平衡的新陳代謝

  但它實際上是這樣運作的:

  先獲得一個平衡的新陳代謝–自然而均衡的減少卡路裏–好不費力的達到減肥結果

  卡路裏都是這兩個程式中的一部分,但其重要性大不相同,要理解新陳代謝是如何運作的,你需要了解我所說的代謝規律3大法則,他們真的只是一般準則,但我卻稱它們叫法則,因為它們才是理解新陳代謝重要性的核心。

  代謝補償

  如果你少吃、多鍛煉,你會很輕鬆創建一個卡路裏赤字,但也會創建一個不平衡的新陳代謝(代謝失調)。這是最容易理解、爭議最少的觀點,在減肥方面的研究中。少吃會餓,多運動也會飢餓,而且有更強烈的食慾。在這兩方面都做到極致時,食慾就會格外強烈。這時候你那些想要減肥的決心早已不見蹤影,而且,你體內的能量也在逐漸削弱。

  這種情況發生的另一件事就是你的新陳代謝也在變慢。這就是所謂的減肥的研究中被稱為的“適應性生熱”作用,而且因人而異會存在較大的差異性。

  研究表明,這種代謝減緩讓你每天少消耗約300卡路裏熱量,有些人則會高達500至800卡路裏,另一些人則變化不大,這不僅僅是由於體重的減少的問題,好比同樣180磅的人,節食者要比正常飲食的人少消耗燃燒300卡路裏。

  比方說,我是xx健身房教練,你來我這裏咨詢,讓我幫你減肥,我會用純熱量的方式來告訴你,你需要每天通過各種途徑來減少500卡路裏的熱量缺口(熱量赤字),你就一定能瘦,而你聽從我的方法,拉皮,前一段時間還真的體重有下降。

  這時候代謝補償的法則開始介入了,你開始感到飢餓,精力下降,拉皮,開始暴趮,脾氣一路飆升,你開始在每個深夜渴望鹹的,甜的,含有脂肪的食物來滿足你的味蕾和滿足你的食慾,但是你僅僅依靠鋼鐵般頑強不向食物屈服的精神堅持下來了,說不定還會發發朋友圈。但是適應性生熱作用開始產生作用了,假設你是一個高度適應性的身體,你的新陳代謝會每天減少消耗500-800卡路裏的熱量。

  ok,現在你的減肥計劃已不再有效,體重已經開始進入平台期,甚至開始反彈,更別說你可能會在接下來的3個月內經歷一場暴飲暴食的狂歡,因為代謝紊亂讓你對鹹的,含糖的,高脂肪的食物充滿了慾望,你會渴望那些高卡路裏的食物,像吸血鬼一般對新鮮血液的慾望增強。

  在這一點上你可能會有幾個選項:你可以在你的努力和頑強意志的堅持下來讓情況變的越來越糟;你也可以放棄,回到正常飲食,這將會讓你的體重像快要爆炸的氦氣球迅速反彈;當然,玻尿酸,或者你可以嘗試更明智的做法,先來平衡你的新陳代謝。

  平衡、評估HEC(Hunger,energy,andcravings)的新陳代謝水平

  希望你能明白為什麼採取“卡路裏就是一切”的方法會給一些人帶來困擾,很容易被熱量所吸引,因為卡路裏是可以被計算的,當你減少熱量來減肥時,通常會看到一些短期的收益,而最初的誘人結果會讓很多節食患者堅持下去!

  你可以覺得這就像一個代謝信用卡,短期內你會獲得一些好處,但是長期就會收到債務困擾,你總要為了你的短期快樂而付出沉痛代價,透支信用卡會讓你的情況更加糟糕。通過飢餓、精力和食慾來了解自己的代謝規律,更好的使用和利用它,而不是單單與它形成對立面對抗。

  如果能很好地掌控自己的HEC,那麼可以確信你的代謝係統是平衡的。當你的代謝係統處於平衡狀態時,甚至不需要刻意,也會輕鬆實現卡路裏赤字。所以,代謝平衡是主角,我們談論代謝平衡時並不會拋開卡路裏,而是要把代謝平衡放在首位,必要的情況下再考慮卡路裏。

  相同熱量的不同食物對HEC的影響並不一樣。甜甜圈和雞胸肉之間的差異很好的說明了這點。兩者都含有250卡路裏,但是哪個更容易使HEC保持在可控制的狀態呢?在人體可靠乾預實驗中顯示,同等熱量的蛋白質與碳水化合物相比,能夠減少更多體重和脂肪,同時維持更多肌肉,體重反彈幾率也更小。

  卡路裏組合

  代謝的另一部分補償HEC受卡路裏的組合方式的影響,一個新興的理解是糖、脂肪和鹽的組合方式會使食慾中樞發生短路。動物研究顯示,這種食物組合不僅會增加當前一餐中的熱量懾入,也會導致在未來對高熱量食物渴望的增加。

  這樣250卡路裏的甜甜圈不僅讓你現在想吃的更多,也會讓你以後想吃更多甜甜圈,這是人類的天性,拉皮。這也許可以解釋經常發現在我診所裏的病人參與”欺騙餐“,結果之後卻發現自己欺騙了自己整整一周的時間,無法控制飢餓,精力和渴望。

  代謝規律的多任務處理

  我們的身體並不是一個好的身兼數職的工作者,它能夠處於分解燃燒狀態,也能處在合成搆建當中,唯獨無法同時存在,當然,也有一些例外,一是新手,二是使用合成代謝激素的人。

  這個法則的另一個名字叫“代謝需求定律”,你的身體會回應需求,這是另一個關於卡路裏重要觀點。認為“熱量過剩會導致脂肪增加、削減熱量會消耗脂肪”的說法並不準確。減少卡路裏可以減輕體重,但是減掉的大部分重量不一定是脂肪。

  研究告訴我們標準的“少吃多動”的方法會導致約20%~50%的瘦體重(水、糖原、肌肉)損失。這很重要,因為基礎代謝率會在你休息的時候燃燒掉三兒之二的卡路裏,而影響你基礎代謝率的一半取決於你的肌肉量。

  所以,你可以通過增加卡路裏達到增重的目的,但是增加的體重也不一定是脂肪。你可以獲得更多的瘦體重(水、糖原、肌肉),這些瘦體重能夠提高你的代謝率,反而增加熱量的消耗。身體的需求決定了多餘的熱量是成為肌肉還是脂肪,也決定了熱量不足時會減少脂肪還是減少肌肉。

  這就是為什麼所有這些專家都一致認為,力量訓練應該作為減脂計劃中的主要形式。這是唯一一種可以將多餘的卡路裏用於搆建肌肉而不是堆積成脂肪的運動,飛梭雷射,但力量訓練並不是一個燃燒大量卡路裏的運動。

  有一個研究說明了這一點。這是發表在1999年4月《美國營養學院》雜志上的研究報告,記錄了兩組肥胖者採用相同的低熱量飲食的策略來減肥的實驗。一組被安排採用有氧訓練為主的運動策略(每周步行、騎車或者慢跑四次),另一組被安培每周三次的力量訓練(不包含有氧訓練),玻尿酸

  12周之後,兩組受試者體重都有減輕,有氧訓練組減重37磅,其中27磅是脂肪,10磅是肌肉。力量訓練組減重32磅,32磅全是脂肪,沒有肌肉流失。對靜息代謝率研究後發現,有氧訓練組每天燃燒的卡路裏減少了210。相比之下,力量訓練組每天的代謝率反而增加了63卡路裏!

  你的所作所為直接影響著使用卡路裏的方式,你不能談論熱量的時候不考慮生活方式。

  代謝效率法則

  沒有所謂的完美高效的引擎,人體也不例外,這是熱力學第二定律在起作用。說句題外話,很多引用熱力學第一定律來證明“卡路裏就是熱量”,但事實是,第一定律並不適用於像人類一樣的開放係統,然而,第二定律不同。

  熱力學第一定律–自然界一切物體都具有能量,能量有各種不同形式,它能從一種形式轉化為另一種形式,從一個物體傳遞給另一個物體,在轉化和傳遞過程中能量的總和不變。

  熱力學第二定律–指出在自然界中任何的過程都不可能自動地復原,要使係統從終態回到初態必需借助外界的作用,由此可見,熱力學係統所進行的不可逆過程的初態和終態之間有著重大的差異,這種差異決定了過程的方向,人們就用態函數熵來描述這個差異。

  下面是一個很簡單的例子,來說明整個觀點:柴油和無鈆汽油,每一種都有不同效率。使用柴油你能更好的省油,能夠更有效地將化學能轉換成動能,熱能損失較少。汽油在油耗方面弱一些,更多的能量以熱能形式丟失。蛋白質就像汽油,濕疹,在轉化過程丟失更多熱量,碳水更像柴油,會更多的轉化為熱量,這也是最有效的營養物質。

  每克碳水化合物或蛋白質都有4卡路裏的熱量,雖然兩者的熱量相同,但是當蛋白質消化吸收後,身體獲取到的能量更少。這已經被證實,用同等的蛋白質代替碳水化合物,你會看到更多的損失熱量,同時更多的達到減肥的目的(但絕不是零碳水,脂肪的氧化需要碳水的參與,有興趣可以參看底部導航欄的營養內容)。

  蛋白質的能量較低,產熱更多,同時飹腹感更強,而且它更能在一個低熱量的狀態下維持肌肉量。這意味著它是我們要控制所有三大法則的最佳工具之一,所以所以,4卡路裏的蛋白質和碳水化合物含有的卡路裏一樣麼?當然不!

  POPsandBugs(持久性有機汙染物和腸道菌群)

  套討論影響新陳代謝的影響要素,不考慮其他兩個方面將是不完整的:POPsandBugs

  POPs的全稱是:persistentorganicpollutants持久性有機汙染物,淚溝,這些東西來自於我們呼吸的空氣,吃的食物,喝的水,他們聚集在我們的身體中,並儲存在脂肪裏。

  當我們減肥時,這些東西也被釋放出來,並且讓人體更有效的儲存能量,還有脂肪,他們這樣做是因為他們在乾擾我們的新陳代謝激素,尤其是甲狀腺,這些化合物一杯證明與體重的關係甚至比和瘦素和體重之間的關係還要密切,雷射除毛,他們是一個非常龐大的交易體係。

  這讓我們更加關注食品質量的問題,你吃下去的食物會直接影響你新陳代謝未來的代謝效率。低脂飲食和有機動物可能在未來的減脂中扮演重要的角色,雷射除毛

  再有就是Bugs的問題,“Bugs”是我們醫學界形容生活在腸道的細菌種群(腸道菌群),又叫益生菌的術語,你有更多的細菌棲息在你的消化道,比你身體的細胞總數還要多,現在的研究已經表明,某些細菌細菌菌落會影響我們的消化和卡路裏吸收效率。

  你可以認為這些細菌就像一個惱人的朋友,偷吃你零食好不客氣,它們能減少卡路裏的懾入量,是因為它們在你之前吸收能量。這是一個非常激動人心的研究領域。一個12周的減肥研究中表明,被試者僅通過懾入益生菌補充劑來增加菌群規模,12周之後體重明顯減輕(2磅),腰圍明顯減小(半英寸以上)。如果你真的完全不想改變自己的飲食和運動習慣,那多吃點益生菌也不錯。

  正確的問題

  所以現在:“isacalorieacalorie”不是正確的問題。正確的問題是,卡路裏在短期和長期減脂策略中的重要程度?並影響卡路裏的使用和存儲的其他因素是什麼?如果我們希望更好的利用和照顧好我們的新陳代謝,而不是和它形成對立面,我們需要了解,數量和質量是密不可分的。

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